Alimentação e Hidratação nos Esportes de Aventura

Saltar de pára-quedas, voar de parapente, mergulhar, surfar, participar de uma corrida de aventura ou simplesmente fazer uma caminhada em meio à mata. Não importa qual atividade você pratique, nem mesmo se é atleta de final de semana ou profissional, o importante é ter em mente sempre que um dos pontos principais em qualquer aventura é a alimentação e a hidratação.
No esporte de aventura a alimentação e a hidratação durante a atividade afetam diretamente no desempenho do atleta e muitas vezes podem fazer a diferença entre desistir ou não de uma prova ou um passeio. Durante a atividade física os músculos produzem grande quantidade de calor que deve ser dissipado para o ambiente através do suor, assim como também ocorre grande gasto calórico. Se a água do corpo não for reposta e a alimentação não for suficiente para suprir as necessidades do organismo o praticante poderá não completar a atividade, pois a falta de energia e a desidratação começam a atrapalhar o atleta física e mentalmente.

Tanto o gasto calórico quanto a perda de água do organismo vão variar de acordo com o indivíduo, duração da prova, temperatura ambiente, atividade e tempo de repouso. Por isso o planejamento é muito importante. Se for uma caminhada longa e você souber que só encontrará água no segundo dia, calcule levar três litros no início. Pessoas sedentárias devem levar quatro litros. Se a atividade for exigir grande esforço físico, com conseqüente grande gasto calórico, leve alimentos com alto teor calórico, como chocolates e biscoitos, que possuem grande quantidade de gordura e contribuem para suprir as necessidades calóricas.

Além disso, é importante ficar atento a sintomas como cansaço anormal, garganta e boca secas (com impossibilidade de cuspir), sensação de calor intenso na face e pontas dos membros formigando. Essas são características básicas de desidratação e, quando aparecem, é importante parar o esforço, descansar e beber água. Quando o nível de liquido corporal fica baixo, há diminuição do fluxo sanguíneo e do transporte de nutrientes para as células musculares, aumento na freqüência cardíaca e da temperatura corporal central – isto é, mais esforço no exercício e mais desgaste físico. Em estado crítico de desidratação pode ocorrer febre, fadiga crônica e disenteria, podendo chegar a estado de choque.
A hidratação precisa ser lembrada não somente durante o exercício, mas também antes e depois. O atleta deve começar a prova já hidratado e ao final precisa repor o volume perdido no suor. A ingestão de água deve ser 50% maior que a perdida durante atividade. Após a atividade é hora de repor o que foi perdido e consumir nutrientes que garantirão a recuperação muscular. Para que o líquido ingerido seja absorvido rapidamente e hidrate é importante que esteja em temperatura de 15º C a 20º C, ou seja, frio. Se o atleta já estiver em estado de desidratação, nunca beba água de uma vez, principalmente se estiver gelada, pois isso pode ocasionar uma congestão. Beba gole por gole e no máximo meio litro na primeira meia hora.

Exercícios físicos consomem muita energia do organismo e se não houver constante reposição de carboidratos, eventualmente, os níveis de glicose (açúcar) do sangue caem, resultando em fadiga e até hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue). Os sintomas de hipoglicemia são tonturas, pouca concentração e falta de coordenação, que podem se tornar grandes fatores de risco a acidentes. Por isso é importante sempre levar alimentos ricos em carboidratos, um dos responsáveis pelo fornecimento de energia.
É importante também tomar muito cuidado com o alimento e a água da trilha (verduras e frutas do caminho; água e peixes dos rios e lagos), pois ela também pode ser agente de contaminação de doenças, como cólera e hepatite, além de muitos outros vírus e bactérias. Assim, leve sempre “hidrosteril” (substância utilizada para purificar a água e higienizar frutas e saladas) e adicione uma gota para cada meio litro de água.

Dicas de Hidratação e Alimentação
 • Para não faltar água ou alimento, planeje: conheça o caminho que percorrerá e a programação de atividades.
 • Para cada dia de caminhada, leve pelo menos três litros de água (dois litros para beber durante o dia, meio litro para preparar os alimentos e meio litro para beber durante a noite).
 • A temperatura da água deve ser mantida entre 15º e 20º C para que seja absorvida mais rapidamente e hidrate.
 • A ingestão de líquido deve ser 50% maior que o perdido pelo suor, ou seja, se teve perda de 1 kilo na atividade repor com 1 litro e ½ de líquidos.
 • O gasto energético vai depender do indivíduo, da duração da prova, da temperatura ambiente e do tipo de atividade, e pode variar de 4.000 até 10.000 calorias por dia. Para repor esse gasto, consuma de 30 à 60g de carboidrato por hora de atividade e leve alimentos com alto valor calórico, como chocolates e biscoitos.
 • Tome cuidado com águas de rios e alimentos colhidos durante a trilha. Leve sempre “hidrosteril” (usado para purificar a água e higienizar frutas e saladas e encontrado em qualquer farmácia) e adicione uma gota para cada 1/2 litro de água.
 • Fique atento a sintomas como cansaço anormal para o esforço que está fazendo, garganta e boca muito seca com impossibilidade de cuspir, sensação de calor intenso na face e pontas dos membros “adormecidos” ou formigando – indícios de desidratação.
 • Se estiver subindo uma montanha a partir dos 4 mil metros de altitude, os cuidados com a hidratação devem redobrar, pois os sintomas de uma desidratação podem ser confundidos com o chamado mal da altitude, e uma das características mais comuns é o surgimento de anorexia, afetando a interpretação do cérebro para a falta de líquido no organismo. Por isso é importante beber água mesmo sem sentir sede. Nas ascensões, procure beber 250 ml de líquido por hora.

Autor: Chris Bueno