PARTE I
Treinamento Escalada Esportiva

A escalada esportiva é um dos únicos esportes no mundo que não tem limite em sua dificuldade, pelo menos ainda, e que mistura quase as mesmas características da ginástica olímpica e do ballet. Da ginástica pela força e flexibilidade, e do ballet pela sua expressão corporal.
Quando a escalada esportiva passa da graduação de 7a, o escalador com certeza sentirá a falta de algum treino específico por trás. Imagine então, os profissionais estrangeiros que escalam 9b (5.13a) em diante, os treinos que devem realizar para suportar a dificuldade.
Como todo o treinamento esportivo, sempre haverá uma certa dedicação, e que posteriormente irá determinar o seu nível. Dentro dessa dedicação, o atleta terá que respeitar algumas regras do tipo:

Sempre faça algum aquecimento: O aquecimento sempre consiste de alongamento e de iniciar a atividade gradativamente, para evitar lesões;

Varie sempre os treinos: A variação dos seus treinos sempre o manterá longe de lesões, saudável e com boa performance nas escalada principalmente, pois há muito diversificação da técnicas;

Personalize seus treinos: Não há dois escaladores iguais, cada um tem sua força, sua flexibilidade e resistência, além da sua “cabeça”;

Especificar os objetivos do seu treinamento: O objetivo do treinamento será sempre para melhorar sua performance em todos os aspectos, mas sempre haverá trabalhos específicos para superar sues pontos fracos;

Aumente seu volume de treinos apropriadamente: Sempre haverá uma hora que seu organismo se acomodará ao tipo de treino, use o bom senso e intensifique-o para melhorar sua performance;

Não tenha expectativas a curto prazo: Não pense você que uma semana ou um mês de treinamento fará de você um super escalador. Os resultados dos treinos só aparecerão a um médio ou longo prazo, como qualquer atleta;

Tire sempre um tempo de descanso: Se você pensa que o corpo não precisa de férias, está enganado;

Use o instinto na sua recuperação: Você terá sempre que usar e respeitar o bom senso para saber que seu corpo está cansado e precisa se recuperar. Isto evita o “over training”;

Mantenha-se motivado: A parte psicológica é muito importante para a parte física. Escale com seus amigos, mude de área de escalada, viaje para manter sua fissura por escalada;

Mantenha-se saudável: De novo, ouça o seu corpo e dê um tempo para ele se recuperar de alguma lesão. Se não respeitar, talvez tenha que abandonar o esporte.

PARTE II
Uso das Mãos na Escalada Esportiva

Na escalada esportiva se tem impressão de uma atividade que se emprega somente a força, que o escalador tem que ser forte. Mas quem realmente pratica não concorda. O escalador não precisa de força o tempo todo e sim de uma parte técnica. Assim, irá economizar energia com o uso corretos das técnicas.
Muito escaladores fazem a via “à vista” com grande esforço para depois, com repetições e mudanças de movimentos, perceberem uma maneira bem mais fácil do que as primeiras tentativas. Durante as mudanças de movimentos, o escalador utiliza-se de melhores posicionamentos (técnica). É óbvio que existem aquelas vias que são impossíveis de encadear se não for por meio da força, mas isso não quer dizer que a técnica deva ser deixada de lado.
A parte técnica está dividida nos seguintes assuntos: o uso das mãos, o uso dos pés, posicionamentos estáticos e movimentos dinâmicos. Veremos abaixo o uso das mãos e os nomes das pegadas:

Pegada Fechada: Este tipo de pegada é uma das mais comuns em escalada, onde as ponta dos dedos ficam quase encostadas na palma da mão. Seu uso é muito comum em agarras pequenas e “regletes”.

Pegada aberta: Essa pegada também é muito comum na escalda. É parecida com a fechada, mas os dedos formam um arco maior. É usada na pegada de agarras grandes, lacas e abaulados que tem espaço para as pontas dos dedos.

Pinça: É uma das pegadas mais odiadas pelos escaladores. Use as pontas dos dedos ou a mão inteira para “pinçar” a agarra. Aplicam-se normalmente nas agarras que se projetam da pedra, ou em alguns tipos de fendas.

Estendida ou Primata: Também é uma das pegadas “malditas”. A mão toda forma um arco (principalmente os dedos). Usa-se principalmente em abaulados. A aderência da mão na rocha é fundamental.

Invertida: Como o nome indica, se usa com a palma da mão voltada para cima, pode ser com as pontas dos dedos ou com a mão inteira (como uma pegada aberta). As agarras são normalmente lacas de cabeça para baixo.

Monodedo, bidedo e tridedo: Pegadas feitas com um (monodedo), dois (bidedo) ou três dedos (tridedo), usando as falanges. São usadas normalmente em buracos pequenos (os famosos “heucos” ou “pockets” americanos).

Entalamento das mãos: O entalamento das mãos se dá com os dedos, com a mão inteira aberta ou com a mão fechada (de punho). Usa-se tanto em fendas verticais, como em fendas horizontais. A mão colocada dentro da fenda deve ser “torcida” para gerar forças opostas e garantir a pegada. É comum a proteção das mãos com esparadrapo, para evitar ferimentos.

PARTE III
Uso dos Pés na Escalada Esportiva

Dando continuidade na explicação da parte técnica, veremos o uso dos pés na escalada esportiva.
Existem várias maneiras de usar os pés, vamos ver as mais utilizadas:

Interno: o mais usado na escalada, usa a parte do solado onde se encontra o dedão, na parte interna do pé. Usado na maioria das agarras.

Externo: usa a parte do solado onde se encontra os dedinhos, na parte externa do pé. Usado também na maioria das agarras, sendo mais solicitado devido a algum tipo de posicionamento.

Bico: como o nome já diz usa-se o bico do solado, bem onde se encontra o dedão. Muito usado em agarras muito pequenas e em buracos.

Aderência: utiliza-se a maior parte do solado possível da parte anterior do pé, de preferência com o pé voltado de frente para a rocha (pé chapado), mas há exceções. Utilizado em lugares sem agarras ou com abaulados.

“Foot Hook” (Pé em gancho): muito usado na escalada esportiva, se usa o calcanhar ou a parte superior do pé, podendo ser o bico ou o peito do pé. Muito usado em saídas de teto, em tetos e arestas.

Entalamento de pé: O entalamento de pé se dá de bico, de pé inteiro longitudinal (usando as laterais do pé), e de pé inteiro transversal (usando o bico e o calcanhar), e é usado normalmente em fendas.

PARTE IV
Posicionamentos Estáticos na Escalada Esportiva

Posicionamentos estáticos são sempre movimentos feitos com um dos braços “travado” (o braço flexionado e imóvel). Agora vamos dar nomes aos posicionamentos estáticos mais comuns:

Pé Alto: Como o nome já diz, trata-se do lado interno de um pé numa agarra na altura da coxa e praticamente o escalador fica sentado nesse pé. O lado do pé é sempre o oposto do lado da mão. Serve para um melhor equilíbrio, para se ganhar altura e ajudar na travada do braço.

Flagging (Embandeirar): Esse posicionamento é para evitar o efeito “porta aberta” àquela rodada desagradável do corpo. O "flagging" se dá de duas maneiras, a primeira com o lado interno do pé na agarra e com a mão do mesmo lado do pé segurando em outra, coloca-se então o lado externo do outro pé apoiado na parede entre a perna que está na agarra e a parede ou somente cruzando por trás da perna que está na agarra.
E a segunda com o externo de um pé em uma agarra e a mão do lado oposto do pé usado em outra agarra, estica-se então a outra perna apoiando o lado interno do pé na parede, chegando-se ao equilíbrio.

Drop knee (Joelho dobrado): É um dos posicionamentos mais técnicos, possibilita o escalador a alcançar uma agarra bem alta com um dos braços bem travado. Consiste em o lado interno do pé em uma agarra, o mesmo lado da mão em outra agarra e o outro pé, com o lado externo na agarra e o joelho dobrado para baixo.

Figure 4 (Figura 4): Outro posicionamento muito técnico, que requer flexibilidade e boa pegada para as mãos. Uma perna fica apoiada em cima do braço oposto ao lado da perna e o pé da perna que está sobre o braço se engancha na outra perna, que está sobre uma agarra ou com o pé chapado ou ainda, no caso do teto apenas apoiado com o peito do pé no teto.

Este posicionamento foi criado para evitar um movimento dinâmico, em particular o bote (este movimento será explicado em outra parte).

PARTE V
Movimentos Dinâmicos na Escalada Esportiva

Movimentos dinâmicos são aqueles que têm como característica sempre um deslocamento ou um impulso de uma agarra para outra. Vamos ver agora os nomes mais comuns:

Body tension (Corpo esticado): este movimento parece com um bote, mas a diferença é que neste movimento o pé não sai da agarra e seu corpo fica praticamente todo esticado.
Bote: nesse movimento o escalador praticamente salta de uma agarra para outra, seu corpo fica todo no ar, podendo estar durante o movimento com uma mão na agarra ou não.
"Dyno" ou crucifixo: neste movimento o escalador usa praticamente todo a sua envergadura, é um movimento com os braços esticados horizontalmente ou diagonalmente. Nas competições, os escaladores tentam evitá-lo ao máximo, pois é um movimento que se gasta muita energia.
Dead point (ponto morto): é um movimento difícil, mas que era uma característica do famoso escalador Wolfgang Güllich. Consiste em se movimentar lentamente para cima para a próxima agarra, somente com os apoios de um pé e de uma mão, até perder o equilíbrio para trás, mas nesse momento de perda de equilíbrio você domina a agarra.
Aí esta a teoria da parte técnica, agora cabe a você colocá-la em prática.